Las  contracciones de las fibras musculares, conocidas como calambres, provocan  dolores repentinos muy agudos que afectan al movimiento y pueden producirse casi en cualquier parte del cuerpo ya que existen más de 600 músculos en el cuerpo humano, aunque generalmente se registran en los miembros inferiores.

 

Son provocadas por una insuficiente oxigenación de los músculos o por la pérdida de líquidos y sales minerales, como consecuencia de un esfuerzo prolongado, movimientos bruscos o frío, así como deficiencia en vitamina B, diabetes e infecciones.

El envenenamiento o ciertas enfermedades también pueden causar calambres, particularmente en la zona abdominal, lo que ha provocado lamentables muertes de bañistas que ingresaron al mar después de ingerir bebidas alcohólicas.

En personas sanas, incluyendo a los deportistas, el calambre puede producirse
después de un ejercicio intenso y con gran actividad muscular, en otros casos se registra  en las piernas durante el sueño o  como  consecuencia de una alteración de la irrigación sanguínea a los músculos.

Generalmente los calambres son inofensivos, no requieren tratamiento y la forma de prevenirlos es evitando el ejercicio después de comer y haciendo estiramientos antes de practicar ejercicios y al irse a dormir, pero pueden ser síntomas de afecciones mayores.

Proceso del calambre

El músculo para contraerse tiene necesidad de energía que el organismo obtiene  del proceso químico en el cual el azúcar, la glucosa, es convertida en glucógeno  con el consumo de oxígeno y producción de agua, anhídrido carbónico y energía.

En condiciones normales el organismo está capacitado para absorber suficiente cantidad de oxígeno, pero en caso de realizarse algún esfuerzo físico prolongado, esta cantidad puede ser insuficiente.

En ausencia de oxígeno, la glucosa se transforma en "ácido láctico", que si se acumula en cantidad excesiva, provoca el calambre muscular.

Cuando el esfuerzo físico se interrumpe, el ácido láctico va al torrente sanguíneo, donde es destruido y, así, el espasmo concluye. El calambre también puede ser causado por la escasa circulación sanguínea, o por el contacto con agua fría.

Causas

Los calambres son un aviso del organismo cuando existe deficiencia de oxigenación,  fatiga muscular, carencia de minerales y vitaminas así como la mala postura que obstaculiza la irrigación sanguínea y el sistema neural.

Los  ciclos menstruales tienden a producir fuertes calambres en las piernas cuando están expuestas al aire frío, como la sección de congelados de un supermercado o al abrir el refrigerador.

Mientras tanto las mujeres embarazadas tienden a tener calambres musculares al dormir debido a que sus bebés absorben la mayor parte de los nutrientes dejando a la madre una cantidad menor de la que ella necesita.

Puede ser también que la mujer no esté bebiendo suficientes líquidos, para no acudir constantemente al baño.

Las personas que llevan un calzado que no es de su número real, pueden acabar teniendo calambres en sus piernas y pies.

Unos zapatos o zapatillas inapropiados, podrían también tener que ver con que tengan tacos demasiado altos, sean sandalias planas no acolchadas o sin contención adecuada para el pie, o bien con el hecho de ejercitar con un calzado que no sea deportivo, o simplemente no llevar zapatillas al hacer alguna clase de ejercicio.

También puede ser afectadas las personas que han tenido ciertas cirugías o con trastornos circulatorios de importancia, así como aquellas que usen ropa apretada, debido a que  corte el flujo de sangre en el cuerpo.

Medidas preventivas

El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la circulación

Estirar y precalentar los músculos de forma diaria, por ejemplo todas las noches antes de acostarse

Beber ocho vasos de líquido por día, preferiblemente de agua.

Comer suficientes alimentos ricos en calcio y potasio, como las bananas, el jugo de naranja, las papas y las verduras frescas.

Evitar los alimentos grasos y fritos.

Llevar medias elásticas durante el día, especialmente cuando se tienen várices.

Utilizar calcetines para dormir durante la noche puede ser de mucha utilidad, porque esto ayuda a que los pies estén tibios, con lo cual las piernas también tienden a permanecer más tibias.

¿Qué hacer ante un calambre?

Al iniciarse un calambre se debe hacer fuerza estirando el músculo. Al principio podrá sentir un mayor dolor, pero el mismo luego de unos instantes se reducirá.

Si se registra en una pierna, acuéstese y pídale a alguien que lo ayude, levante y estire la pierna afectada, y solicite a la persona que lo ayuda que tome su pie y empuje la pierna hacia usted, mientras usted opone resistencia (no doble la pierna).

Pedir a alguien que frote el calambre, con lo cual el área se entibiará y el dolor se reducirá.

Empapar el área con agua tibia.

Si el calambre es en la pierna, debe tratar de pararse y caminar.

Otra alternativa, sería aplicar una crema relajante muscular.

Fatiga muscular

Cuando sometemos un músculo a un esfuerzo demasiado intenso o prolongado durante mucho tiempo, la renovación del oxígeno en la musculatura muchas  veces resulta insuficiente.

Mientras no se produce une esfuerzo físico, las arterias transportan a los músculos la cantidad de sangre y oxígeno requerido para funcionar con normalidad.

Sin embargo durante un entrenamiento los músculos solicitan un incremento del caudal sanguíneo para obtener mayor proporción de oxígeno y cuando las arterias no se dilatan con la suficiente rapidez se origina el espasmo.

Este proceso ocurre también cuando no sabemos adaptar nuestra respiración al ritmo del ejercicio físico. En ambos casos el músculo acusa la deficiencia de oxígeno y pierde su capacidad de relajación. La masa muscular se vuelve dura y sensible, y se da un calambre.

Cuando los calambres aparecen después de ejercitarse durante largo tiempo interviene casi siempre un proceso de deshidratación,  sobre todo en época de calor. El volumen sanguíneo se reduce y tal vez sea insuficiente para llevar el oxígeno exigido a todos los músculos que están trabajando.

Minerales importantes

Hay que tener en cuenta que los niveles normales de estos minerales en ocasiones se ven afectados por las variaciones hormonales y en determinadas etapas de la vida, como el crecimiento o la vejez. Durante los embarazos, por ejemplo, hay tendencia a los calambres precisamente por falta de calcio y magnesio.

El sodio se elimina en grandes cantidades a lo largo del esfuerzo físico a través del sudor. Pese a ello, la dieta occidental moderna es tan rica en este mineral que no suelen originarse carencias tan grandes que ocasionen calambres. De todas formas es preciso tenerlo en cuenta si se sigue algún régimen especial pobre en sodio (por ejemplo, los indicados en el tratamiento de la hipertensión) y en los entrenamientos en épocas de mucho calor, en los cuales se transpira más de lo habitual.

La mejor fórmula para prevenir una deficiencia de sales minerales en el organismo reside en seguir una alimentación equilibrada, en lugar de atiborrarse después de complejos minerales en pastillas. El potasio se encuentra en cantidad suficiente en las verduras y las frutas frescas. El calcio, en la leche y productos lácteos, los frutos secos, las zanahorias, repollos, espinadas, cebollas, patatas.

El magnesio, que favorece además el equilibrio de calcio y es fundamental en la contracción normal de los músculos, aparece también en la leche y sus derivados y en los frutos secos y además en las acelgas, lechugas, espinacas, cereales integrales y algunas frutas como los plátanos o las frambuesas.

Consejos

En los casos de fatiga muscular, en que los calambres se dan con frecuencia, una dieta rica en determinadas vitaminas y la aportación de los minerales mencionados logran una rápida recuperación. Las vitaminas mejores para lograr un buen estado de los músculos son:

Vitamina B2, que se encuentra sobre todo en las almendras, los higaditos y entrañas en general, los extractos de carne, el germen de trigo y la levadura de cerveza.

Vitamina C, en la naranja y el limón, perejil, pimientos, repollo, brécol, berros y el kiwi.

Vitamina D, principalmente en la leche y quesos grasos, el aceite de hígado de bacalao, los pescados (frescos y en conserva).

Vitamina PP (o B3) en alcachofas y espinacas, el hígado de ternera y los concentrados de carne.

En caso de mala postura

Todos nos hemos despertado alguna noche súbitamente doloridos por un calambre. La mayor parte de las veces se localizan en la pantorrilla o en el arco del pie. Los músculos se notan endurecidos (es típica la sensación de tener una bola en la pantorrilla) y el dolor surge muy intenso y localizado.

Aunque por su simpleza parezca mentira, la explicación estriba casi siempre en una mala postura mantenida durante largo tiempo. Estos calambres nocturnos parecen darse con mayor frecuencia durante el invierno. La razón es que a menudo se acumulan mantas y colchas pesadas para evitar el frío, que ayudan a empujar hacia abajo los pies y los aplastan. Lo mismo sucede cuando dormimos boca abajo manteniendo los pies estirados. El ideal para evitar los calambres durmiendo en esta posición consiste en sacar los pies fuera de la cama, dejar que sobresalgan del colchón para que no estén nunca rígidos.

También las mujeres que usan permanentemente tacones muy altos son proclives a estos dolores nocturnos porque están andando siempre de puntillas; es decir, con los músculos de las pantorrillas en continua contracción.

La solución más rápida para detener estos calambres nocturnos radica en estirar inmediatamente los músculos contraídos, por ejemplo, poniéndose de pie y haciendo fuerza contra el suelo con la planta totalmente apoyada. Cuando forzamos los músculos a estirarse, los nervios que controlan las sensaciones musculares cambian la orden o impulso de contracción por otro de relajación y, generalmente, el calambre desaparece en pocos segundos. También sirven de gran ayuda las fricciones o masajes con aceite alcanforado, seguidas de un baño caliente que relajará toda la musculatura.

Remedios de urgencia

Aplicar hielo a un músculo que ha sufrido un calambre alivia la hinchazón y el agarrotamiento de la zona. Y también las compresas frías empapadas en agua y vinagre a partes iguales.

Los baños de los pies fríos durante no más de dos minutos favorecen la rápida irrigación sanguínea de los pies y pantorrillas y son muy efectivos en los calambres nocturnos. Si no nos gusta la sensación de frío, podemos probar con cataplasmas calientes de flores de heno o manzanilla. Deben aplicarse durante poco tiempo; la impresión de alivio es muy rápida.

Es importante saber que cuando un músculo se resiente después de un calambre hay que tratarlo como un músculo dañado, sin restarle importancia. Un calambre fuerte puede provocar un desgarro de los tejidos musculares. Por tanto, si el dolor persiste mucho tiempo y también la sensación de fatiga y agarrotamiento, se precisará dejarlo descansar y no forzarlo de nuevo al ejercicio.

¿Sabías que…?

Para evitar calambres durante los ejercicios físicos se recomienda tomar un vaso de agua antes de comenzar el entrenamiento y volviendo a beber al menos cada quince minutos durante el esfuerzo físico.

Las punzadas en el costado o en la parte superior del estómago, durante una carrera o caminata rápida, son calambres del diafragma, el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y controla la respiración.
Cuando corremos, levantamos las rodillas y contraemos los músculos del vientre, se empuja el diafragma hacia arriba. Pero si en ese momento estamos respirando pesadamente expandimos los pulmones, que a su vez ejercen presión sobre el diafragma, moviéndolo hacia abajo. Estas dos presiones contrapuestas exprimen el diafragma impidiendo su normal riego sanguíneo. El músculo entonces, ante la falta de oxígeno, queda agarrotado, dando lugar al calambre.

En ese caso el mejor remedio consiste en detenerse y hundir los dedos en el lado derecho del tronco, justo debajo de las costillas, para estirar el diafragma a mano. Al mismo tiempo hay que juntar los labios y soplar fuertemente hacia afuera. Esto basta normalmente para relajar la doble presión a que estaba sometido el músculo y el calambre desaparece.

A veces se producen calambres durante el ejercicio en deportistas bien entrenados y que no trabajan nunca hasta llegar al agotamiento, y en personas que no están ejercitándose cuando los sufren debido a un desequilibrio de sales minerales, generalmente en exceso o defecto - con mayor frecuencia - de calcio, sodio o potasio.

Cuando se contrae un músculo, éste descarga potasio en los tejidos circundantes que actúan dilatando las arterias en las cercanías del músculo. Si falta potasio, las arterias no son capaces de llevar a las células el oxígeno suficiente. Además el potasio, junto con otros minerales, influye en la capacidad de resistencia muscular al esfuerzo físico y se considera fundamental para que los músculos asimilen los azúcares, que constituyen su mayor fuente de energía.

El calcio y el magnesio realizan labores complementarias para el buen estado de los músculos y el esqueleto. La deficiencia en el calcio hace a las personas más proclives a calambres frecuentes, a dolores y a fracturas óseas.

Los calambres ordinarios (CO) tienen inicio explosivo en un músculo que está en su posición de mayor acortamiento y que se contrae voluntariamente, lo que explica la susceptibilidad de los nadadores en la pantorrilla, ya que al patalear con el pie en punta se contrae el acortado gastrocnemio.

Los calambres  nocturnos pueden ocurrir simplemente porque el pie en flexión plantar, aplastado por la ropa de cama, coloca la pantorrilla y músculos plantares del pie en la posición más acortada y vulnerable. La intensidad no se relaciona a la intensidad del esfuerzo realizado.

Los CO, ceden cuando el músculo contraído es pasivamente alargado, quedando éste generalmente adolorido. Su frecuencia puede provocar  niveles enzimáticos elevados durante mucho tiempo.

Este fenómeno se registra en algunas patologías de motoneurona inferior, incluyendo esclerosis lateral amiotrófica, polineuropatía con daño de motoneurona, poliomielitis recuperada, comprensión de raíz nerviosa y muy rara vez por daño de nervio periférico (generalmente secundario a neuropatía urémica).

Los calambres por hemodialisis es una complicación frecuente y motivo de incumplimiento de las sesiones por parte de algunos pacientes. Generalmente ocurren en extremidades inferiores y al final de la diálisis; algunas veces preceden a la hipotensión y están asociados con altos niveles de ultrafiltración y gran pérdida de peso durante la diálisis.

La hipoglicemia es causa de calambres en las extremidades; así como el uso de drogas.

En un estudio se encontró que severos calambres  generalizados y debilidad siguieron a ingesta intensa de alcohol debido a la  deficiencia de miofosforilasa, alteración que se revierte con la abstinencia.

En crisis de hipertemia maligna se describen CM masivos, que luego ceden, o, en ocasiones, aislados.

Los sedentarios son propensos a los calambres por falta de elasticidad de sus músculos.

Se debe entrenar siempre de forma progresiva y nunca hasta el agotamiento.

Para dormir hay que adoptar posturas que no impliquen contracciones musculares. Evitar un exceso de peso sobre las piernas.

Tomar una alimentación rica en vitaminas y minerales, con verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, yogur, evitar alimentos que empeoren la circulación especialmente las grasas de origen animal y la carne.

Tomar kión o jengibre en infusión mejora la microcirculación.

Escrito por Esta dirección de correo electrónico está protegida contra los robots de spam, necesita tener Javascript activado para poder verla

Escrito por Esta dirección de correo electrónico está protegida contra los robots de spam, necesita tener Javascript activado para poder verla