Al igual que los cereales, contienen carbohidratos que permiten nutrir y saciar el apetito, además de cantidades elevadas de proteínas, por lo que son considerados sustitutos de la carne y recomendables en las dietas vegetarianas.

No obstante, todas las legumbres,  a excepción de los brotes de soja, no contienen los aminoácidos necesarios para el organismo, por lo que se recomienda  combinarlos con verduras y cereales integrales que proporcionen esos  elementos.

 
Fibras, almidón y grasa

Las legumbres contienen un alto porcentaje de fibra, tanto insoluble como soluble, lo que les confiere propiedades curativas contra el  estreñimiento y el llamado “colesterol malo”, evitando la aparición de numerosas afecciones gastrointestinales, ateroesclerosis, hipertensión y afecciones cardiacas.

El almidón posee carbohidratos que se transforman lentamente en glucosa, permitiendo suministrar esa importante fuente de energía al organismo sin llegar al exceso (hiperglucemia)

Por esa razón se recomienda para los pacientes con  diabetes ya que, aparte de saciar el hambre, estabiliza los niveles de azúcar, impidiendo la ausencia de azúcar que podría derivar en una peligrosa hipoglucemia de graves consecuencias.

En todas las variedades contenido en grasas es bajo, a excepción de la soja que es la que más posee, aunque de calidad, debido a que la mayoría son insaturadas.

Frutos con vaina

Su denominación deriva del latín legumen que se refiere a un tipo de fruto seco, también llamado comúnmente vaina o capi. Reciben también ese nombre las semillas comestibles y las plantas que las producen.

Es un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las leguminosas , desarrollados en vainas generalmente  rectas y carnosas. En su mayoría poseen una carne interior esponjosa, aterciopelada y de color blanco.

El tamaño varía desde un milímetro o poco más hasta medio metro. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es alargada y comprimida, como la de las arverjitas verdes (conocidas también  como judías y “vainita”) así como arverjitas (guisantes o chícharos)

Otras legumbres comunes son los frejoles, garbanzos, habas, lentejas, soja (soya), lupinos (chocho y tarwi), maní y alfalfa.

Precaución

Las legumbres deben ser cocidas con el fin de eliminar hidratos de carbono no Digeribles. Previamente deben ser remojados toda la noche, a excepción de los guisantes y  lentejas.

Lentejas

Es el alimento ideal como sustituto de la carne debido a que 100 g de lentejas (una taza) aportan 8,91 proteínas y tan solo 114 calorías a diferencia de un filete de ternera, con el mismo peso, que proporciona  30 g de proteínas, pero también proporciona más de 300 calorías.

En  la misma medida, la carne del cerdo proporciona  28 proteínas  y el pollo unas 25 , con  más de 200 calorías.

De esa manera, podemos comer más lentejas, aumentando la proporción de proteínas con poco incremento de calorías.

Además de proporcionar más hierro, carecen de colesterol y prácticamente de grasa. Es recomendable en las dietas adelgazantes y alimentación de los diabéticos.

Soja

Por  su riqueza en proteínas y gama completa de aminoácidos esenciales, supera al resto de legumbres y puede sustituir a la carne o a la leche animal, por lo que es en las dietas vegetarianas.

Se ha establecido que 250 gramos de soja proporcionan el 30 % de la cantidad que se recomienda diariamente. Si la comparamos con la carne de pollo, su porcentaje de proteínas es casi idéntico y se acerca a un 40 %.

Ofrece más ventajas que la carne en el control del colesterol, el síndrome premenstrual y otras dolencias corporales.

A pesar de sus bondades, las personas deberían probarlo al principio en pequeñas cantidades debido a casos especiales de alergia.

Garbanzos

También contienen muchas proteínas, hierro y potasio. Su contenido en grasa es muy bajo  por cuanto su energía procede del elevado contenido en hidratos de carbono. Aconsejables para controlar el colesterol.

Una ensalada de lechuga, tomate y garbanzos es refrescante, calma el hambre y proporciona un número muy elevado nutrientes, como  la fibra necesaria para el control del estreñimiento y otras afecciones gastrointestinales.

Guisantes

El poder calórico de 100 g de guisantes cocidos aporta tan solo 84 calorías, con 0,22 g de grasa, 5,35 g de proteínas y 5,5 g de fibra. Son muy ricos en vitamina A en forma de carotenos, fósforo y potasio.

Pueden utilizarse en dietas de adelgazamiento y en  la alimentación de los diabéticos, en la salud del corazón, en el estreñimiento y en la prevención del cáncer.

Frijoles

En las más de 70  variedades del frijol (negros, colorados, blancos, amarillos, morados., bayos, moteado,  pintos o carita) se encuentra gran cantidad de proteínas, calcio y hierro, además de ser una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono, además de ser una buena fuente de vitamina del complejo B como son la niacina, la riboflavina, el ácido fólico y la tiamina.

Igualmente proporciona hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio y tiene un alto contenido en fibra. También es una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados.

¿Sabías que…?

El frijol debe lavarse con agua corriente y se va desechando el agua para que cada vez quede mas limpio y se eliminen las impurezas. Se deja remojar toda la noche y, por cada kilo se le agrega una cucharadita de bicarbonato.

A la mañana siguiente, se vierte toda el agua y se colocan por 10 minutos de nuevo a remojar con pura agua y después se vacía el agua.

Contiene factores tóxicos que  solo se presenta cuando están crudos, ya que con la cocción se destruyen.

Mientras más los frijoles se mantengan remojados en agua, disminuirá la probabilidad de que causen gases. Se recomienda hervirlos hasta que estén blandos.

Muchos frijoles no tienen todas las proteínas que tu cuerpo necesita, por esa razón debes comer granos que sean fuente de proteína en combinación con una variedad de alimentos en tu dieta para obtener la proteína que tú necesitas.

Las lentejas son frijoles en forma de lente, encontrados en las vainas de las frutas de una hierba que crece normalmente en el suroeste de Asia. Hay dos variedades comunes de lentejas, una que es pequeña y marrón, y la otra que es más grande y amarilla.

Recetas

Hummus fácil

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos
2/3 tazas de agua
3 cucharadas de tahini (pasta de semillas molidas de sésamo o ajonjolí)
1 diente de ajo
1/2 cucharadita de sal
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limón
Procedimiento:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezcle hasta que este cremosa y sirva.

Ensalada de Frijoles

Ingredientes:

1 paquete de tofu firme, cortado en cuadritos
2 latas de frijoles colorados o garbanzos
1 lata pequeña de aceitunas cortadas en rebanadas
1/2 taza de perejil fresco picado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limón o vinagre de cidra
sal y pimienta a gusto

Procedimiento: colocar los ingredientes en un envase y mezclar bien. Enfríe por un par de horas y sirva.

Arroz con frijoles negros o colorados

Ingredientes:

1 taza de arroz
1 lata de frijoles negros
1 lata de frijoles colorados
1 cucharadita de aceite de oliva
1/4 cebolla
1/2 pimiento verde
1/2 pimiento rojo
1 cucharadita de salvia
1 cucharadita de jengibre
1/2 cucharadita paprika
pimiento rojo triturado y salsa de tabasco a gusto

Procedimiento:En un sartén grande caliente los frijoles con una cucharadita de aceite de oliva. Corte el pimiento y la cebolla y añada a los frijoles. Cuando los vegetales estén cocidos, añada las especias y la salsa de tabasco. Sirva sobre arroz.

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