La respiración adecuada es una garantía de salud y bienestar, nuestras células reciben una mayor oxigenación, el organismo se revitaliza eliminando las sustancias tóxicas y se beneficia la circulación sanguínea y los órganos vitales.

Es por ello de suma importancia desarrollar nuestra respiración mediante técnicas sencillas, que se realizan en el hogar, sin aparatos costosos y que se puede aprender en pocos minutos, logrando efectos inmediatos.

Se puede soportar el hambre o la sed durante horas pero bastan  pocos minutos sin respirar para que se produzca la muerte. No obstante, la gran mayoría se deja llevar por los males de la civilización moderna:  el estrés, sedentarismo,  vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo.

Respirar bien

Con pocos minutos de ejercicios para una adecuada respiración se produce una inmediata revitalización celular, la oxidación se optimiza en los músculos, se registra una mejora cutánea, relajación y buen funcionamiento del sistema digestivo, circulatorio y nervioso.
 
Las técnicas relajantes son  muy fáciles de aprender y su aplicación no requiere ejercicios previos de meditación. Tampoco se  necesita practicar yoga todos los días... sólo respirar bien. 

Defectos más comunes

Para constatar lo mal que respiramos basta intentar hacerlo profundamente para ver que nuestra capacidad pulmonar pareciera estar algo atrofiada y que la ventilación es defectuosa.

Con nuestra respiración abdominal, el diafragma desciende muy poco por lo que el oxígeno que llega a los pulmones no tiene la cantidad adecuada.

La respiración costal es escasa y la clavicular es virtualmente inexistente, salvo en el caso de las mujeres. La inspiración y la espiración no tiene  un ritmo adecuado, lo que se agudiza con el estrés y la falta de ejercicios.

La espiración

El primer paso es la espiración, por lo que se debe aprender a vaciar del aire viciado los pulmones para permitir una inspiración completa.

La técnica es sencilla. Espire lenta, relajada,  silenciosa y tranquilamente hasta expulsar los últimos restos de aire. Puede ayudarse con una leve contracción de los músculos abdominales.

Lo importante es tener conciencia de que a mayor expulsión del aire viciado se podrá lograr una mejor inspiración.

Respiración abdominal

En el método yóguico se contemplan la respiración abdominal, costal y clavicular, en forma gradual hasta integrar las tres en una sola.

El primer paso es la respiración abdominal.

-El diafragma debe bajar cuando entra aire en los pulmones, al inspirar profundamente,  por lo que el abdomen parece hincharse, de lo contrario la respiración es deficiente.

-En la espiración abdominal el diafragma sube y el estomago desciende. De lo contrario la respiración abdominal es demasiado débil, incluso inexistente.

Ejercicios     

Debe acostarse tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo, tratando de estar relajado para lo cual es conveniente escuchar música, cerrar los ojos y pensar en cosas bellas de la naturaleza.

Se necesita practicar los siguientes ejercicios:

1-Debe concentrarse primero en la espiración. Trate de expulsar el aire con una contracción abdominal. Aguante unos segundos.

2- Trate de espirar en forma silenciosa,  lenta, larga y profunda. Observe el movimiento del diafragma. Repetir el ejercicio unos ocho minutos.

3- Luego de estos intentos su inspiración será más activa y el abdomen jugará un papel más preponderante. En el método yóguico se aconseja emitir el sonido OM para que la inspiración sea continua y lenta.

Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha , debido a que el diafragma empieza a trabajar adecuadamente.

Respiración costal

La atención deberá centrarse en la región media de los pulmones, por lo que debemos observar el movimiento en nuestras costillasñ

-Llenamos la región media inspirando y dilatando el  tórax. Si la combinamos con la respiración abdominal la penetración de aire en los pulmones se hace profunda y completa.

-Al espirar las costillas deben descender  en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.

 La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.

Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen...verá que el aire entra en la pared media y las costillas se separan... Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la respiración abdominal..
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Espiración: lenta, continua... Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiración abdominal que ya le hemos explicado.

Respiración clavicular

Después de dominar la respiración abdominal y costal debe centrarse en la clavicular, es decir en la parte alta de los pulmones.

Para inspirar con la parte alta de los pulmones se debe  levantar las clavículas. La espiración es el primer aire que sale.

Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos.
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Inspiración: el aire que es capaz de absorber es escaso y el menos idóneo de los tres.

Espiración: Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.

El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas... Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.
 
Respiración completa

La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones abdominal, costal y clavicular.

Se debe vaciar los  pulmones con una profunda espiración. Luego se deja ingresar el oxígeno con el descenso del diafragma (abdominal), se dilata las costillas (costal) y, finalmente, levante las clavículas.
 
Para lograrlo debe ejercitar cada una de las respiraciones hasta lograr integrarlas en un solo movimiento.

¿Sabías que…?

 
Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiración que lo que ha durado su inspiración de aire. Si inspira 6 segundos, retenga el aire dos otros segundos y comience una espiración muy lenta: 12 segundos. Más adelante pruebe 8´´ (inhalar), 4´´ (retener) y 16´´ (exhalar) (8x4x16).

No deje de practicar cada día como mínimo 1/2 hora. No se preocupe si a veces siente vértigo... desaparecerá. 
 

Variante para inspirar

Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento.

Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad pulmonar
Mejora el funcionamiento de órganos internos y es una una herramienta útil a los asmáticos.

Swami Sivananda dice de la respiración yóguica: "El cuerpo se vuelve fuerte y sano: le exceso de grasa desaparece, el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la personalidad. La voz se vuelve dulce y melodiosa. El adepto ya no es presa de la enfermedad. La digestión se hace con facilidad... Todo el cuerpo se purifica•

La respiración diafragmática es un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

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